Les sportifs et les sportives

Comme toute activité physique, le sport nous fait dépenser de l’énergie et fait travailler nos muscles. Faire du sport régulièrement augmente donc nos besoins en énergie et en protéines, mais aussi en certains nutriments. Pour peu que l’on ait une alimentation équilibrée, manger davantage suffira à combler tous ces besoins.

Lorsque la pratique sportive est intensive, il est conseillé d’avoir une consommation de protéines comprise entre 1,2 et 2 g/kg de poids corporel (Thomas DT & al., 2016). Cet apport sera là aussi assuré par une alimentation plus abondante, en veillant quand même à consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines chaque jour.

Il existe également des poudres de protéines végétales à base de chanvre, de soja, de pois ou de riz. Si vous souhaitez y avoir recours en complément de votre alimentation, demandez l’avis d’un professionnel de santé ainsi que de votre coach sportif si vous en avez un (ANSES, 2016).

Une alimentation végétalienne peut tout à fait permettre aux sportifs et aux sportives de satisfaire leurs besoins nutritionnels et parfois mieux que ne le ferait une alimentation omnivore (Nebl J, 2019). De plus, l'adoption d'un régime végétarien, et en particulier végétalien, est associée à un bon état de santé et constitue donc une alternative parfaitement adaptée pour les coureurs et coureuses d'endurance (Wirnitzer K, 2016). Soumis aux mêmes entraînements, la prise musculaire est identique quel que soit le régime alimentaire (Hevia-Larraín, 2021).

L’étude NURMI (Nutrition and Running High Mileage) (Wirnitzer K, 2016) réalisée en 2015 arrive aux mêmes conclusions. Les résultats de cette étude montrent que la qualité de vie des coureurs d’endurance est élevée, quel que soit le régime alimentaire. Ces résultats soutiennent l'idée que l'adhésion à un régime végétarien ou végétalien peut être une alternative appropriée pour les sportifs et les sportives d'endurance. Les coureurs et coureuses plus occasionnels peuvent également suivre un régime végétalien (Nebl J, 2019). D’autres études indiquent également  une prise musculaire identique mais aussi une VO2max supérieure chez les végétalien-nes (Boutros, 2020). 

Une alimentation végétale, en plus de permettre des performances similaires, voire supérieures à un régime traditionnel, permettrait une meilleure santé et donc plus de régularité d'entraînement et un meilleur état cardio-vasculaire.

Comme pour toute alimentation, il est d’autant plus important d’avoir une alimentation équilibrée quand on a une activité sportive régulière.
La vitamine demeure une supplémentation importante. Le niveau de preuve concernant les bénéfices potentiels d'une complémentation en acides aminés demeure modeste (Rogerson, 2017) quelque soit l’alimentation.
Peut-être qu’une supplémentation en bêta-alanine a une utilité chez les athlètes de manière générale (Goron, 2018) (Balestrino, 2019).

Les athlètes vegan ont souvent à cœur de promouvoir ce choix alimentaire. Beaucoup déclarent constater une amélioration de leur temps de récupération et de leurs performances. Toutefois, il n’y a pas de consensus scientifique sur les bénéfices de l’alimentation végétale concernant l’activité physique. Une chose est sûre : véganisme et performances sportives peuvent aller de pair, cela ne fait aucun doute.

Les sportifs amateurs peuvent tout a fait adopter une alimentation végétale sans être des experts en nutrition. Le marathonien et coach vegan Matt Frazier anime par exemple le site No Meat Athlète (en anglais), et dans son livre Se nourrir, marcher, courir vegan, il donne des clés pour mettre en place, en douceur et efficacement, de nouvelles habitudes pour, par exemple, commencer une activité sportive et devenir vegan.

Que ce soit en musculation ou en endurance, une alimentation 100% végétale est tout à fait compatible avec l’effort physique, qu’on se le dise !

Il existe de nombreux athlètes à la carrière internationale qui ont choisi de végétaliser entièrement leur alimentation, pour des raisons éthiques ou de santé.

Alex Morgan a été championne olympique de football en 2012 et championne du monde à deux reprises en 2015 et 2019. Elle a choisi d’adopter une alimentation vegan début 2018 et cela n’a pas affecté ses performances, c’est le moins qu’on puisse dire ! Elle a choisi de changer son alimentation grâce à son chien, car elle trouvait incohérent de prendre soin de lui tout en participant à la mort d’autres animaux.

Si vous croyez que les bodybuilders vegan n’existent pas, détrompez-vous ! Frank Medrano est une véritable star du « street workout » et du fitness et ses performances en impressionneront plus d’un. Patrik Baboumian, quant à lui, a établi un record mondial en 2015 (en soulevant un poids de 560 kg pendant 28 secondes) et il est considéré comme l’un des hommes les plus forts du monde.

Du côté du powerlifting, Angeline Berva est une figure de proue en France et au niveau international. Elle s’est tournée vers une alimentation vegan après avoir vu des vidéos d’enquête dans des abattoirs, et cela ne l’a pas empêchée d’être vice-championne du monde en 2019, bien au contraire !

Dans le monde du basketball, une tendance de fond semble s’être installée depuis plusieurs années : de plus en plus de joueurs se dirigent vers une alimentation vegan. C’est le cas notamment de Chris Paul et Kyrie Irving.

Les sports d’endurance comptent aussi un nombre d’athlètes vegan impressionnant : Fiona Oakes, Rich Roll et Scott Jurek sont parmi les plus connus. On peut aussi mentionner Catra Corbett, végétalienne depuis plus de 20 ans, qui est probablement la personne ayant parcouru la distance la plus importante en course à pied au monde. En 2011, elle a par exemple cumulé plus de 6 500 km, essentiellement en trail.

Plus largement, presque toutes les disciplines comptent un nombre croissant d’athlètes qui font le choix de ne plus manger d’animaux.

→ Conseil de documentaire pour aller plus loin :
Running for good, le combat de Fiona Oakes pour les animaux à travers le Marathon des sables