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Ces supports pratiques vous aideront à vous y retrouver parmi les aliments, les nutriments et les alternatives.
Ce n’est pas parce qu’on est pressé qu’on doit se priver ! On peut manger vegan, équilibré et se régaler sans avoir le temps de cuisiner, ni d’ailleurs aimer ou pouvoir cuisiner : les plats tout prêts sont à notre disposition, et bien des préparations se réalisent en un clin d’œil grâce aux surgelés, conserves et bocaux, et bien sûr grâce aussi aux produits frais.
L’avantage des plats tout prêts, c’est qu’il suffit parfois d’ouvrir l’emballage pour les consommer ! D’autres demandent simplement un petit assaisonnement, ou d’être réchauffé quelques minutes. Dans tous les cas, leur préparation est simple et rapide.
Avec le développement du véganisme, les magasins élargissent leur gamme 100 % végétale. Comme pour tout produit, la qualité et les prix varient d’une marque à l’autre, n’hésitez pas à les tester et à les comparer, quitte à passer éventuellement un peu de temps au début à repérer vos préférences.
Pour les entrées et en-cas, on trouve de plus en plus de crudités toutes prêtes (seules ou en mélanges), de pâtés végétaux et de tartinades diverses comme le guacamole à base d’avocats, les caviars d’aubergines ou de tomates, les purées de pois-chiche (houmous) et d’oléagineux, etc. Certaines grandes surfaces, des magasins bio et les boutiques vegan proposent aussi des « fromages » vegan (types fromages frais ou à pâte dure).
Pour les apéritifs, en plus des olives et des crackers, pensez aux oléagineux (amandes, pistaches, noix…) en les privilégiant non salés.
Conserves, bocaux ou surgelés, les offres ne manquent pas ! Pensez aux légumineuses, légumes et plats pré-cuisinés, produits de pomme de terre et paquets de nouilles instantanées. Vous pouvez consommer des légumes sous la forme de soupes, dont diverses préparations vegan existent en briques, sachets ou surgelé. Il y a aussi les boîtes de raviolis aux légumes, les bocaux ou conserves de ratatouille, le couscous ou le taboulé instantanés, etc.
Bonne nouvelle pour remplacer la viande : on trouve désormais des alternatives aussi en grande distribution et la gamme s’étoffe constamment. Boulettes, hachés, « escalopes », « steak » et autres nuggets ne demandent que quelques petites minutes pour être réchauffés à la poêle. En boutique bio, il existe aussi des « saucisses », du “jambon” et des “charcuteries” ainsi que de nombreuses variétés de tofu prêtes à l’emploi.
Les boutiques vegan proposent aussi un choix important de similis de viande et de produits laitiers, à tester pour trouver ses préférences.
→ 7 alternatives vegan hyper pratiques vendues en supermarchés
Vous avez peu de temps ou pas envie de cuisiner ? Pas d’inquiétude !
En quelques instants, vous pouvez préparer un bon repas. Certaines personnes préfèrent consacrer du temps une ou deux fois par semaine à préparer de grosses quantités ou divers plats à l’avance (qu’il est possible ensuite de surgeler en petites portions).
→ Notre sélection de recettes pour cuisiner en quelques minutes chrono
Tomates, concombres, poivrons et salades vertes se préparent en un clin d’œil ! Il est rapide de préparer un assaisonnement, sinon les vinaigrettes toutes prêtes sont bien pratiques. Un robot mixeur permet de râper ou de trancher rapidement carottes et autres céleris, et une râpe à main, vite lavée, suffit pour une petite quantité.
Les conserves de cœur de palmier ou d’artichaut, de maïs, de pois chiches et de haricots rouges, les olives et des cubes de tofu fumé apportent saveurs, consistance et couleurs à vos salades.
Certains légumes frais sont rapides à cuisiner : en dix minutes, des bouquets de brocolis à la vapeur ou des légumes coupés finement sautés sont cuits.
En surgelé, vous trouverez des légumes nature prêts à être cuisinés, par exemple en les faisant revenir dans un peu d’huile d’olive avec des épices.
Pratiques, les légumes en conserve sont cependant de qualité gustative très inégale (à tester).
Les soupes (chaudes ou froides), les potées et les ratatouilles sont un bon moyen de consommer des légumes ; leur préparation est simple et la cuisson, rapide, demande peu de surveillance.
Riz, boulgour, quinoa, sarrasin, millet, polenta, semoule, pâtes sont nourrissants et prêts en moins de 15 minutes (le riz complet demande plus de cuisson). On peut les accommoder de diverses façons : en salade, couscous ou taboulé, revenus avec des épices, mélangés à des légumes et des légumineuses, avec une sauce, en accompagnement de similis, etc.
Haricots, petits-pois, fèves, lentilles, les légumineuses sont disponibles en conserves, bocaux et, pour certaines, en surgelés : autant de formes savoureuses, toutes prêtes ou super rapides à préparer ou à incorporer dans des préparations, pensez-y ! Tofu et protéines de soja texturées sont aussi pratiques et vite prêts, et il existe des mélanges secs pour faire rapidement des falafels.
D’excellents burgers et sandwichs se préparent en un clin d’œil avec des « steaks » végétaux, simili ou tofu fumé, un peu de crudités, de moutarde, ketchup ou autres cornichons.
Les pâtes à dérouler (feuilletée, brisée, à pizza), trouvables en supermarché, permettent de faire rapidement des tartes et des pizzas. Sinon, avec un peu d’entraînement, ce n’est ni compliqué ni long de faire soi-même une pâte à tarte basique.
Faites le plein d’énergie et de craquant avec les amandes, noisettes, noix et autres noix de cajoux. Les oléagineux font d’excellents en-cas et peuvent s’ajouter aux salades et aux plats. Optez pour les versions non salées, meilleures pour la santé.
Sous forme de pâtes (“beurres” d’oléagineux), ils sont pratiques à tartiner, à incorporer aux sauces et à diverses préparations.
Gagner du temps est souvent d’une question d’organisation, et les vegans n’y échappent pas !
Planifier ses repas ou ses menus, même approximativement, permet d’établir une liste de course.
Le plus pratique est ensuite de regrouper ses courses et de faire des achats pour plusieurs jours, par exemple pour une semaine. Si vous ne planifiez pas vos menus, faites vos courses en variant simplement les produits pour assurer entrées, en-cas, plats et desserts, ainsi que par exemple suffisamment de laits végétaux si vous en consommez. Les livraisons à domicile peuvent aussi faire gagner du temps et de plus en plus de magasins offrent ce service ; certaines boutiques vegan font d’ailleurs uniquement de la vente par correspondance.
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Profite de promotions et de super produits vegan en janvier !