Les autres vitamines

Des petites quantités pour une foule d’utilisations !

Les vitamines sont des nutriments qui doivent être apportés par l’alimentation. Elles sont essentielles à de nombreuses fonctions biologiques : le maintien du squelette, la production d’énergie, la vision, la coagulation du sang, la fabrication de l’ADN ou encore les systèmes musculaire, nerveux et immunitaire.

Un apport trop élevé en vitamines n’améliore pas les performances, un excès peut même être néfaste dans certains cas. Un apport insuffisant entraîne lui aussi des problèmes de santé. Il faut donc rechercher un apport adéquat pour permettre au corps de bien fonctionner.

Il existe treize familles de vitamines, réparties en six groupes et classées en deux catégories : les vitamines liposolubles (groupes A, D, E, K) dont l’absorption est facilitée par les matières grasses au cours du même repas, et les hydrosolubles (groupe B, dont la B12 et la B9, et C) qui sont solubles dans l’eau.

Le saviez-vous ?

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant essentielles pour l’organisme.

La vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 permet à notre corps d’utiliser les glucides en les transformant en énergie.  Les aliments qui en sont riches (produits céréaliers complets, noix et graines en général) sont couramment disponibles dans les pays développés, mais presque tous les aliments contiennent de la vitamine B1. Il est donc très peu probable d’en manquer avec une alimentation variée.

Elle est sensible à la chaleur, sans pour autant disparaître complètement, et soluble dans l’eau de cuisson : les légumes cuits à la vapeur ou sautés auront donc tendance à en garder davantage que les légumes cuits à l’eau.

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine B1 (mg/100 g)Quantité de vitamine B1 (mg/30 g)
Graines de tournesol1,980,59
Abricots au sirop0,7
Flocons d'avoine0,43
Chocolat noir à 70% cacao0,18
Lentilles cuites0,17
Petits pois cuits0,11
Les barres de céréales et céréales du petit-déjeuner sont de bonnes options quand elles sont enrichies en vitamines et minéraux.
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine B1

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

La vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 intervient dans le métabolisme des macronutriments (lipides, protéines et glucides) en produisant de l’énergie.

Les légumes à feuilles vertes en sont relativement riches, tout comme les champignons, les tomates séchées et le tahin (purée de sésame).

Étant donné son importance, les céréales du petit déjeuner et les barres de céréales en sont assez souvent enrichies. De la même manière, certains compléments multivitaminés comme la VEG1 en contiennent une quantité minimale. Autant d’options pour ne plus avoir à s’en inquiéter.

Elle est sensible à la lumière et, comme toutes les vitamines du groupe B, soluble dans l’eau de cuisson : les légumes cuits à la vapeur ou sautés auront tendance à en garder davantage que ceux cuits à l’eau.

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine B2 (mg/100 g)Quantité de vitamine B2 (mg/30 g)
Amandes avec peau0,910,27
Tomates séchées0,49
Champignons de Paris cuits0,46
Tahin0,3
Epinards cuits0,1
Les barres de céréales et céréales du petit-déjeuner sont de bonnes options quand elles sont enrichies en vitamines et minéraux.
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine B2

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

La vitamine B3 ou PP (niacine)

Tout comme la vitamine B2, La vitamine B3 intervient dans le métabolisme des macronutriments (lipides, protéines et glucides) en produisant de l’énergie.

Le beurre de cacahuètes en est particulièrement riche, tout comme le tahin… et les chips de pommes de terre, qui restent à consommer avec modération. On en trouve aussi dans des aliments communs comme les champignons de Paris ou les gnocchis, qui contribuent à la couverture des besoins dans le cadre d’une alimentation variée.

La carence en niacine est rare en Europe, mais elle peut causer une maladie nommée la pellagre.

Comme toutes les vitamines du groupe B, elle est soluble dans l’eau de cuisson : les légumes cuits à la vapeur ou sautés auront tendance à en garder davantage que ceux cuits à l’eau.

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine B3 (mg/100 g)Quantité de vitamine B3 (mg/30 g)
Beurre de cacahuète14,14,23
Tahin5,161,55
Chip de pomme de terre à l'ancienne4,74
Champignons de Paris cuits3,99
Gnocchi cuits1,6
Les barres de céréales et céréales du petit-déjeuner sont de bonnes options quand elles sont enrichies en vitamines et minéraux.
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine B3

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

La vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 est essentielle au métabolisme des macronutriments (glucides, lipides, acides aminés).

Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B5 : il suffit donc de manger varié. 100 g de flocons d’avoine couvrent à eux seuls un quart des besoins quotidiens. Les barres de céréales et les céréales du petit déjeuner sont de bonnes options quand elles sont enrichies en vitamines et minéraux.

La vitamine B5 est sensible à la chaleur, il est donc important de ne pas cuire les aliments plus que nécessaire. Comme toutes les vitamines du groupe B, elle est soluble dans l’eau de cuisson : les légumes cuits à la vapeur ou sautés auront tendance à en garder davantage que ceux cuits à l’eau.

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine B5 (mg/100 g)Quantité de vitamine B5 (mg/30 g)
Graines de tournesol1,980,59
Champignons de Paris cuits1,45
Tahin0,690,21
Cerneaux de noix0,670,20
Lentilles cuites0,64
Pois cassés cuits0,44
Les barres de céréales et céréales du petit-déjeuner sont de bonnes options quand elles sont enrichies en vitamines et minéraux.
* 30 g correspondent à 1 portion d'oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine B5

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

La vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est impliquée dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des neurotransmetteurs.

Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B6 mais les pois chiches, les pommes de terre, les graines de tournesol et les bananes en contiennent un peu plus.

Du fait de son importance, les céréales du petit déjeuner et les barres de céréales en sont assez souvent enrichies. De la même manière, certains compléments multivitaminés comme la VEG1 en contiennent une quantité minimale. Autant d’options pour ne plus avoir à s’en inquiéter.

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine B6 (mg/100 g)Quantité de vitamine B6 (mg/30 g)
Graines de tournesol1,240,37
Muesli1,03
Bananes crues0,38
Pois chiches cuits0,29
Gnocchis cuits0,12
Les barres de céréales et céréales du petit-déjeuner sont de bonnes options quand elles sont enrichies en vitamines et minéraux.
* 30 g correspondent à 1 portion d'oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine B6

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

La vitamine B8 ou H (biotine)

La vitamine B8 (aussi nommée B7 dans certains pays), comme bien d'autres, est indispensable au métabolisme des macronutriments (protéines, lipides, glucides). Elle intervient aussi dans le renouvellement des cellules de la peau et le fonctionnement du système immunitaire.

Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B8 mais les légumineuses, les fruits à coques (noix, noisettes, noix de cajou, de pécan ou du Brésil, etc.) et le pain complet en contiennent un peu plus.

Comme toutes les vitamines du groupe B, elle est soluble dans l’eau de cuisson : les légumes cuits à la vapeur ou sautés auront tendance à en garder davantage que ceux cuits à l’eau.

La vitamine E (tocophérols)

La vitamine E est un antioxydant essentiel à notre corps : elle protège nos cellules en neutralisant les radicaux libres. Elle est liposoluble : on la trouve en quantité variable dans les matières grasses (huiles, margarine, noix et graines de courge ou de tournesol).

Consommer des matières grasses sans excès permet de couvrir ses besoins en vitamine E : une tartine le matin, une poignée de noix et graines ainsi qu’une vinaigrette dans une salade de saison sont autant de possibilités. Variez les sources pour varier les plaisirs !

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine E (mg/30 g)Quantité de vitamine E (mg/100 g)
Mélange d'huiles9,6932,3
Huile de colza8,3127,7
Margarine à 70%7,5025
Huile d'olive vierge6,5121,7
Huile de lin2,708,99
* 30 g correspondent à 1 portion d?oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine E

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

La vitamine K (phylloquinone/ménaquinones)

La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang et elle est aussi impliquée dans la santé osseuse. Il en existe deux formes, une présente dans les produits végétaux (K1) et l’autre principalement dans les produits animaux (K2). Cela ne fait pas de différence, car la forme active sera produite dans notre organisme par les bactéries intestinales.

Les choux, les légumes à feuilles vertes (épinards, salades) et l’huile de colza sont de bonnes sources de vitamine K1. Les autres légumes et huiles, les fruits en contiennent en plus faible quantité. Le natto, un produit japonais fermenté à base de soja, est une bonne source végétale de vitamine K2.

La vitamine K est le premier complément reçu par la majorité d’entre nous : à 1 jour, puis à 7 jours, tous les bébés reçoivent une injection de vitamine K. Cela permet d’éviter la maladie hémorragique du nourrisson.

Exemples d'alimentsQuantité de vitamine K1 (µg/100 g)Quantité de vitamine K1 (µg/30 g)
Chou frisé cuit817
Épinard cuit541
Brocoli cuit141
Huile de colza7121,3
Laitue iceberg56
* 30 g correspondent à 1 portion d'oléagineux.

Exemples d'aliments sources de vitamine K

Données: Anses ? Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020

Pour aller plus loin

Partager :

Inscrivez-vous au

21 jours pour découvrir l’alimentation végétale En vous inscrivant au Veggie Challenge, vous recevrez chaque matin, pendant 21 jours, une lettre d’info dans votre boîte mail et bénéficierez de conseils pratiques, d’astuces et de recettes. Alors, vous êtes prêt(e) à vous engager dans un challenge qui aura un impact positif sur votre santé, les animaux et la planète ? Le Veggie Challenge, qu’est-ce que c’est ?